※画像はイメージです。むくみの感じ方・程度には個人差があります。
靴下のあとがなかなか消えない、夕方になると足がパンパンになる、朝起きたら顔がぱんぱんに——。「むくみ」は多くの人が経験する身近な症状ですが、足と顔とでは起こりやすい原因が違い、力を入れるケアも変わります。ここではむくみが起こる仕組みと、足・顔それぞれのむくみを取る方法、そして自己判断せず医療機関に相談したほうがよいサインまでまとめます。
むくみは医学的には「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれます。動脈から体の各組織ににじみ出た水分は、役目を終えたあと通常は静脈やリンパ管に戻ります。しかし何らかの理由で回収されにくくなると、たまった水分に皮膚が押されて膨らんだような状態になります。これがむくみの基本的な仕組みです。むくみが現れやすい部位として、まぶた・顔面・腕や手指・下肢（下腿や足部）などが挙げられます。
日常的なむくみは、そのまま病気を意味するとは限りません。筋肉量や運動の機会が少ない人、高齢者、月経中、冷え性の人、食塩を多く摂る食習慣がある人、お酒を飲んだあとなどに、特に起こりやすい傾向があるとされます。思い当たる生活習慣があれば、まずは日々のケアから見直してみるのも一つの方法です。
| 部位 | 起こりやすい主な背景 |
|---|---|
| 足（下腿・足部） | 長時間の立ち仕事や座りっぱなしの姿勢、重力の影響を受けやすい |
| 顔（まぶた・顔面） | 就寝時の姿勢、塩分・アルコールの摂りすぎ、寝不足など |
| 腕・手指 | 同じ姿勢を長く続けたときや、月経・体調の変化にともなうこともある |
※一般的な傾向であり、診断ではありません。
足は心臓から遠く、重力の影響を受けやすい部位です。長時間の立ち仕事や座りっぱなしの姿勢が続くと、むくみやすくなるとされます。今すぐできることと、続けることで違いを感じやすい習慣を分けて整理します。
足首から膝に向かって、下から上へ向けてやさしくさすり上げるマッサージは、むくみが気になるときに取り入れる人が多い方法です。強く押しすぎず、皮膚をなでる程度の力加減にとどめましょう。痛みを感じる場合や、皮膚に傷・炎症がある場合は行わないでください。
顔のむくみは、寝ている間ずっと体を横にしていることや、就寝前の水分・塩分・アルコールの摂り方が関係すると言われます。朝の身支度のなかでできることを整理します。
顔のむくみをくり返さないためには、その場のケアだけでなく塩分やアルコールとの付き合い方を見直すことも助けになります。
厚生労働省がまとめる食事摂取基準では、生活習慣病の予防を目的とした1日あたりの食塩摂取量の目標を、18歳以上の男性で7.5g未満、女性で6.5g未満としています。日々の食事でこの目安を大きく超えていないか、一度たしかめてみるとよいでしょう。
むくみの多くは生活習慣によるものですが、中には病気のサインとして現れるむくみもあります。恩賜財団済生会は、次のような場合に医療機関を受診することを勧めています。
むくみは、足は重力や姿勢の影響、顔は寝ている間の姿勢や塩分・アルコールの影響を受けやすいという違いがあります。まずは生活習慣からできることを試しつつ、急な変化や左右差、ほかの症状をともなう場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。
※本記事は一般に公開されている情報を編集部が整理したもので、医学的な診断や、特定の食品・方法がむくみを改善することを保証するものではありません。感じ方には個人差があります。気になる症状が続く場合は医療機関にご相談ください。
本記事のテーマ（むくみ・生活習慣）とは直接関係しませんが、栄養についての記事もあわせてご覧ください：葉酸の「400µg」と「480µg」は、意味が違うだけです
個別の状態によって判断は変わります。具体的なことは医療機関でご確認ください。
キレイジャーナル